A menudo la gente se sigue sorprendiendo cuando los nutricionistas no recomendamos comprar desnatados y es que uno de los mayores errores en la historia de la nutrición y la alimentación, ha sido demonizar las grasas. Muchas personas continúan dudando si incluirlas en la dieta por “miedo” a que dañen su salud o les hagan acumular más grasa, pero multitud de estudios han desmentido esto. A día de hoy podemos asegurar que la opción entera de un producto es mejor que la desnatada, sobre todo para población sana, pero también para algunas patologías incluidas el sobrepeso y la obesidad. Y es que existen muchos mitos en torno a los desnatados.
Los lácteos no desnatados engordan más porque aportan más calorías: Falso.
Uno de los motivos por lo que se demonizó el consumo de grasas en la alimentación fue que este nutriente aporta 9 kcal por gramo, y proteínas e hidratos de carbono 4 kcal por gramo cada uno. Sin embargo, cada vez vemos con mayor claridad que las calorías no tienen tanta importancia como otros factores de mayor peso: saciedad y estado hormonal, en los que precisamente las grasas juegan un papel esencial ya que son muy saciantes y favorecen un estado hormonal adecuado, mucho más importante que las calorías. Por eso se puede afirmar que elegir la opción entera de un producto es mejor que decantarse por la desnatada, porque es simplemente, más saciante.
Las grasas saturadas son malas para tu salud: Falso.
Profesionales de la nutrición poco actualizados siguen recomendando una dieta baja en grasas, la mayoría consideran “grasas buenas” a aquellas con elevado porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como la grasa contenida en el pescado azul, los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva, pero siguen denominando «grasas malas” a las saturadas, como las contenidas en carnes, mantequilla y frutas como el coco. Esta grasa está presente en los productos lácteos, los que más se eligen en formato desnatado. Este tipo de grasas no tiene nada de malas, de hecho son beneficiosas y necesarias para nuestro organismo y por distintos motivos:
- Las grasas saturadas juegan un papel primordial en la salud de tu sistema cardiovascular. Por ello, las dietas bajas en grasas saturadas para prevenir enfermedades cardiovasculares no tienen mucho sentido.
- Contribuyen a la salud de los huesos. Nuestro cuerpo necesita grasa saturada para fijar el calcio en los huesos. Por lo tanto, el boom de consumo de lácteos desnatados no tiene mucho sentido. Si los toleras y te gustan, toma queso y leche entera, incluso mantequilla.
- Son buenas para la salud hormonal.
- Mejoran la salud de tu hígado. Hay estudios que ponen de manifiesto que la grasa saturada protege el hígado de los efectos nocivos del alcohol y de medicamentos
No podemos olvidar que el cerebro es principalmente grasa saturada y colesterol, e incluso los ácidos grasos omega 3 tan adecuados para él, no pueden ser correctamente utilizados por tu cerebro en ausencia de grasa saturada.
La leche no es un pilar básico de la alimentación: Falso.
- Presenta una amplia gama de nutrientes, de los que sólo el hierro está a niveles deficitarios.
- Hay un buen balance entre los constituyentes mayoritarios: grasa, proteínas y carbohidratos, que están presentes en proporciones comparables.
- Aporta altos niveles de nutrientes en relación con el contenido en calorías. Esto es particularmente interesante para los individuos que tratan de reducir peso.
- Las proteínas lácteas debido a la composición en aminoácidos y su biodisponibilidad se consideran de alta calidad. Además, a partir de las proteínas lácteas pueden liberarse péptidos con distintas actividades biológicas entre las que destaca capacidad antihipertensiva, de interés para la salud cardiovascular. Por otra parte, pueden contribuir a la regulación del peso corporal y mejorar la resistencia a la insulina (sobre todo en individuos con sobrepeso).
- La fracción del mayor interés en relación con aspectos nutricionales y salud es la de elementos minerales sobre todo calcio.
Si tienes el colesterol alto, deja de consumir lácteos: Falso.
Aunque la ingesta de lácteos completos se ha asociado en ocasiones a niveles más altos en sangre de colesterol total y de LDL colesterol, igualmente se asocia a un aumento en los niveles de HDL colesterol. Los resultados científicos más actuales confirman la no asociación de consumo de lácteos e incremento del riesgo de CVD en individuos adultos sanos.
En la grasa de leche están asociadas las vitaminas liposolubles, que sobre todo las aportaciones de Vitamina A y D no son desdeñables: si se elimina la grasa se separan también esas vitaminas.Se ha evidenciado que el 60% de los ácidos grasos de la grasa de leche no tienen incidencia en riesgos cardiovasculares.
Entre ellos figura el ácido butírico para el que se han descrito propiedades antitumorales. Además la grasa de leche tiene en torno a un 10% de ácido esteárico que se metaboliza a oleico (también presente en la grasa de leche en un 20-25%), componente para el que se han descrito actividades biológicas de interés como anticolesterolémicas
Por otra parte, la grasa de leche tiene un 2% de ácidos de cadena impar de átomos de carbono para los que se ha documentado un efecto protector frente al riesgo de cardiopatía isquémica o de diabetes tipo 2
No es recomendable tomar lácteos después de la niñez.Falso
En base a los nutrientes que contiene la leche y los productos lácteos tienen un lugar destacado en la dieta a las diferentes edades.
Por lo que respecta a la salud infantil, aunque los factores genéticos determinan un porcentaje importante del pico de masa ósea, el consumo de lácteos tiene un papel fundamental en la adquisición de la masa ósea, que puede aumentar hasta el final de la adolescencia, lo que puede permitir una reducción del riesgo de desarrollar osteoporosis en la edad adulta. Así, de 11-20 años se recomienda una ingesta de entre 3 y 4 raciones al día para una óptima masa ósea
En la edad adulta se ha constatado el efecto significativo del calcio y la vitamina D en la prevención de la pérdida de masa ósea. Se ha recomendado la ingesta de entre 2 y 4 raciones de lacteos, para contribuir a la reducción del riesgo de pérdida de densidad mineral ósea en mujeres de 50 años o mayores
El embarazo es otro estado fisiológico en el que el aporte de calcio biodisponible es también fundamental y el número de raciones recomendado es de 3-4.
Entonces, ¿los lácteos son buenos para la salud?
El calcio que contiene la leche se ha relacionado con una mejora en distintos parámetros de la salud cardiovascular. De hecho, diversos estudios han asociado su consumo con la disminución del riesgo de hipertensión y una mejora del perfil lipídico con aumentos de la fracción del colesterol HDL (colesterol bueno).
Por otra parte, también se han encontrado evidencias de que el calcio y otros componentes de los lácteos pueden ayudar en el control del peso y disminución del índice de masa corporal, porque estimulan la lipolisis y reducen la lipogénesis.
¿Y cuáles son las verdaderas grasas malas?
Las de síntesis, es decir, los ácidos grasos hidrogenados de forma artificial o ácidos grasos trans. Para evitarlas simplemente evita los alimentos hiper procesados, en concreto la margarina, galletas, bollería, snacks a base de patata y cereales, muchos alimentos de comida rápida, pizzas envasadas, etc. Este tipo de productos no sólo contienen estos ácidos grasos nada recomendables sino que además aportan también azúcares refinados y otros ingredientes nocivos para tu salud.
El temor a las grasas generado por la industria para vendernos sus productos desnatados (que tienen más azúcar y aditivos para sustituirla, aunque tengan el reclamo de “saludables” o “light”), no tienen sentido. Así que empieza a incluir en tu dieta alimentos en su versión no desnatada.